En tiempos de incertidumbre, tenemos que hacer todo lo posible para mantenernos en forma física o mental. Comer alimentos nutritivos no es suficiente. Tenemos que hacer algunos ejercicios para mantenernos en forma y aumentar nuestros niveles de energía. Correr es un ejercicio fundamental que también ayuda a liberar el estrés. Sin embargo, algunas personas tienden a lesionarse cuando corren porque se esfuerzan demasiado por correr. Con eso, necesitan encontrar un programa de capacitación o una aplicación que los ayude, y uno de ellos es la aplicación Couch to 5K.
En esta revisión de la aplicación en ejecución Couch to 5K, discutiremos qué es la aplicación Couch to 5K y cuáles son sus características. Además, le proporcionaremos un plan semanal que le servirá como guía para progresar.
¿Qué es la aplicación Couch to 5K?
Josh Clark desarrolló la aplicación Couch to 5K porque quería que su madre comenzara a correr. Es un programa progresivo diseñado para que los principiantes se pongan a correr. Es un programa de nueve semanas en el que cada plan de entrenamiento consta de tres días de entrenamiento en una semana durante solo 20 a 30 minutos y un horario diferente para cada una de las nueve semanas. Cada sesión consta de intervalos para trotar y caminar que se miden por tiempo o distancia.
Puede elegir entre cuatro entrenadores virtuales y señales de audio humanas para guiarlo en sus sesiones de entrenamiento. También tiene compatibilidad con aplicaciones de transmisión de música que puede usar para darle un toque adicional. Además, hay sugerencias y consejos disponibles para ayudar a los nuevos corredores.
Dado que las sesiones de entrenamiento incorporan descansar, trotar y caminar, no presionarán demasiado su cuerpo. Con eso, puede evitar lesiones y no estresará demasiado su cuerpo.
Suscripción a la aplicación Couch to 5K
La aplicación Couch to 5K se puede descargar y usar de forma gratuita. Sin embargo, si desea obtener la versión Pro, puede actualizar la aplicación por $ 5 para dispositivos iOS y dispositivos Android. Sin embargo, no debe preocuparse porque la versión gratuita es completamente funcional. La versión Pro simplemente elimina los anuncios y agrega algunas características interesantes.
Empezando
Antes de comenzar a usar la aplicación, es ideal tener listos los auriculares inalámbricos. Esto se debe a que puedes escuchar el podcast libremente mientras corres. También puede configurar las notificaciones para recordatorios de entrenamiento durante las carreras y los tiempos de entrenamiento programados.
El programa de entrenamiento requiere que corras tres días a la semana con descanso después de cada día de entrenamiento. Con eso, tienes que hacer un buen horario que se ajuste a tu rutina diaria. Debe asegurarse de que el horario elegido funcione. Si le resulta difícil cumplir con su plan, puede cambiar su ritmo y hacer ajustes. Sin embargo, debe asegurarse de encontrar tiempo para lograr sus objetivos.
Funciones de la aplicación Couch to 5K
Escucha tu musica
La aplicación se integra con algunos de los servicios de música digital, incluidos Spotify y Pandora. Si tiene su música favorita guardada en su dispositivo, puede disfrutarla mientras hace su entrenamiento. No debe preocuparse porque la música no interferirá con la aplicación. Además, el sonido se desvanecerá, por lo que aún podrá escuchar las instrucciones de su entrenador favorito.
Elija su entrenador
Puede elegir entre los entrenadores virtuales de la aplicación para apoyarlo y motivarlo en su camino para alcanzar sus objetivos. Los grandes entrenadores que presenta la aplicación son Sarah Millican, Sanjeev Kohli, Jo Whiley, Michael Johnson y su propia Laura. Ellos lo guiarán en cada sesión y le explicarán cuándo es el momento de correr o caminar. Los entrenadores brindan vibraciones y motivaciones positivas para que continúe. Puede cambiar de pareja o tener el mismo entrenador en todo momento.
Seguimiento de su progreso
Use el registro de la aplicación para monitorear sus mejoras por día o semana. Puede realizar un seguimiento de su kilometraje de carrera y caminata y también su velocidad promedio de carrera y caminata. A medida que realiza un seguimiento de su progreso, puede comparar su desempeño todos los días. Y si notas que tu distancia aumenta, te motivarás cada vez más intentando batir tus récords anteriores.
Soporte GPS
La aplicación tiene soporte GPS gratuito, que te ayuda a calcular cuánto corres y tu ritmo promedio.
Traza tu ruta
Cuando haya terminado con su entrenamiento, verá un mapa de su ruta con información sobre su carrera, lo que lo ayudará a conocer la ruta, el ritmo y el área ideales para ayudarlo a ponerse en la mejor forma.
Compartir en línea
Puede crear su perfil en la aplicación y elegir que sea privado o público. La aplicación está integrada con Instagram, Facebook y Twitter, y puedes elegir en qué plataforma compartirás tu progreso. Sin embargo, si no te gusta compartir y no quieres que otras personas sepan sobre tu esfuerzo, puedes hacer que tu perfil sea privado.
Soporte para cinta de correr
Esta característica es útil cuando las condiciones climáticas no son buenas o no hay un buen espacio para correr alrededor de su casa. Puede ingresar manualmente sus entrenamientos para mantener sus registros actualizados.
Comunidad online
Puede unirse a la comunidad en línea y acceder a los distintos foros con miles de veteranos y principiantes que discuten sus experiencias. Algunos están publicando sus actualizaciones de progreso y están dispuestos a brindar ayuda a otros que recién están comenzando. Puede compartir y ganar con la comunidad en línea de la aplicación.
Temporizador y campana de señal
La aplicación también cuenta con un temporizador de cuenta regresiva fácil de seguir, por lo que sabrá cuánto tiempo le queda para cada carrera. La campana de señal sonará cuando termine el entrenamiento.
Entrenamiento de voz y podcasts
El entrenamiento de voz y los podcasts que brinda la aplicación ayudan a desarrollar su técnica de carrera, velocidad y resistencia, aumentando la motivación. Los podcasts fueron producidos por expertos en música y tenían ritmos que coinciden y conducen a pasos agigantados. Esto ayuda a disminuir el cansancio y aumenta los niveles de rendimiento.
Plan de entrenamiento de sofá a 5 km
Solo te llevará nueve semanas convertirte en un corredor seguro. Couch to 5K proporciona un plan de entrenamiento eficaz que puede seguir para lograr mejor sus objetivos. Es aconsejable un día de descanso después de cada día de entrenamiento.
Semana 1
Su entrenamiento comienza con una caminata enérgica de cinco minutos para calentar. Esto es para que su corazón lata y prepare sus músculos y articulaciones para las actividades que realizará.
Desde el día 1 al día 3, esto es lo que debe hacer:
Después de su calentamiento, realice un minuto de carrera alternado y un minuto y 30 segundos de caminata rápida, haciendo ocho repeticiones para cada actividad por un total de 20 minutos. Después de eso, realice una caminata suave de enfriamiento de 5 minutos para el final de la actividad del día.
Semana 2
Su entrenamiento comienza con una caminata enérgica de cinco minutos para calentar. Esto es para que su corazón lata y prepare sus músculos y articulaciones para las actividades que realizará.
Desde el día 1 al día 3, esto es lo que debe hacer:
Después de su calentamiento, realice de forma alternada un minuto y 30 segundos de carrera y dos minutos de caminata rápida, haciendo seis repeticiones para cada actividad por un total de 20 minutos. Después de eso, realice una caminata suave de enfriamiento de 5 minutos para el final de la actividad del día.
Semana 3
Su entrenamiento comienza con una caminata enérgica de cinco minutos para calentar. Esto es para que su corazón lata y prepare sus músculos y articulaciones para las actividades que realizará.
Desde el día 1 al día 3, esto es lo que debe hacer:
Después de su calentamiento, deberá correr durante un minuto y luego 30 segundos. Luego deberá caminar durante un minuto y luego durante 30 segundos. Por último, finalice el entrenamiento con una caminata de enfriamiento.
Semana 4
Su entrenamiento comienza con una caminata enérgica de cinco minutos para calentar. Esto es para que su corazón lata y prepare sus músculos y articulaciones para las actividades que realizará.
Desde el día 1 al día 3, esto es lo que debe hacer:
- Calentamiento
- Carrera de 3 minutos
- 1:30 minutos caminando
- 5 minutos corriendo
- 2:30 minutos a pie
- Carrera de 3 minutos
- 1:30 minutos caminando
- Carrera de 5 minutos
- 5 minutos de enfriamiento
En la semana 5 y la semana 6, su entrenamiento tendrá variaciones. Las actividades de cada día son diferentes.
Semana 5
Su entrenamiento comienza con una caminata enérgica de cinco minutos para calentar. Esto es para que su corazón lata y prepare sus músculos y articulaciones para las actividades que realizará.
Día 1
- Calentamiento
- Carrera de 5 minutos
- 3 minutos de caminata
- Repita los pasos 2 y 3
- 5 minutos de enfriamiento hasta el final
Dia 2
- Calentamiento
- 8 minutos corriendo
- 5 minutos caminando
- Repita el paso 2.
- 5 minutos de enfriamiento
Día 3
- Calentamiento
- 20 minutos de carrera
- Caminata de enfriamiento de 5 minutos
Semana 6
Su entrenamiento comienza con una caminata enérgica de cinco minutos para calentar. Esto es para que su corazón lata y prepare sus músculos y articulaciones para las actividades que realizará.
Día 1
- Calentamiento
- Carrera de 5 minutos
- Camina por 3 minutos
- Corre durante 8 minutos
- Camine de nuevo durante 3 minutos
- Vuelve a correr durante 5 minutos
- Termine con un enfriamiento de 5 minutos
Dia 2
- Calentamiento
- Corre durante 10 minutos
- Luego, camina durante 3 minutos.
- Repita el paso 2.
- Termine con un enfriamiento de 5 minutos
Día 3
- Calienta y corre durante 25 minutos seguidos
- Termine el entrenamiento con una caminata de 5 minutos para su enfriamiento.
Semana 7
Su entrenamiento comienza con una caminata enérgica de cinco minutos para calentar. Esto es para que su corazón lata y prepare sus músculos y articulaciones para las actividades que realizará.
Desde el día 1 al día 3, esto es lo que debe hacer:
Calentar y luego correr durante 25 minutos. Después de eso, realice una caminata suave de enfriamiento de 5 minutos para el final de la actividad del día.
Semana 8
Su entrenamiento comienza con una caminata enérgica de cinco minutos para calentar. Esto es para que su corazón lata y prepare sus músculos y articulaciones para las actividades que realizará.
Desde el día 1 al día 3, esto es lo que debe hacer:
Después de su calentamiento, realice 28 minutos de carrera sin caminar. Después de eso, realice una caminata suave de enfriamiento de 5 minutos para el final de la actividad del día.
Semana 9
Su entrenamiento comienza con una caminata enérgica de cinco minutos para calentar. Esto es para que su corazón lata y prepare sus músculos y articulaciones para las actividades que realizará.
Desde el día 1 al día 3, esto es lo que debe hacer:
Después de su calentamiento, realice 30 minutos de carrera sin caminar. Después de eso, realice una caminata suave de enfriamiento de 5 minutos para el final de la actividad del día.
Pros y contras de la aplicación Couch to 5K
Pros
- Gratis
- Diseñado para principiantes
- Temporizador fácil de seguir
- Ofrece consejos y motivaciones para seguir adelante.
- Entrenamiento para principiantes
- Se integra con diferentes aplicaciones y wearables.
Contras
- Sin componente de movilidad en la aplicación
- El GPS no rastrea de manera eficiente
- No es totalmente compatible con Apple Watch
Alternativas de la aplicación Couch to 5K
Nike + Run Club
Es una de las mejores aplicaciones para correr, ya que proporciona un plan de entrenamiento personalizado. Nike + Run Club ofrece carreras guiadas con espacio para la cabeza y el estímulo de los atletas de élite para que sigas adelante. También puede cargar una lista de reproducción de sus canciones favoritas y reproducirlas para aumentar su potencia de carrera. La aplicación le permite rastrear su distancia, duración, ritmo e incluso las calorías estimadas que quemó. Además, ofrece una tabla de clasificación de distancia que te permite competir con tus amigos o incluso contigo mismo para mantenerte motivado. Con eso, también puede mantener el rumbo y lograr sus objetivos.
Aplicación Adidas Running de Runtastic
Si desea mapear sus carreras de manera segura, esta aplicación es para usted. Aparte de la compatibilidad con Google Maps, esta aplicación es amigable para los neófitos que corren y andan en bicicleta. Esta aplicación ofrece horarios de entrenamiento integrados, un rastreador de actividad física, entrenamiento de voz y soporte para varias aplicaciones y dispositivos portátiles. También permite compartir en redes sociales y se sincroniza muy bien con Spotify y Pandora, por lo que aún puede disfrutar de su música favorita mientras entrena.
¡Zombis, corre! Entrenamiento 5K
Esta es la aplicación de entrenamiento más inteligente, y deberías probarla si quieres dejar atrás a los Zombies. Ofrece un plan de entrenamiento con una narrativa con guión inspirada en zombies. Sin embargo, la aplicación también te permite escuchar tus listas de reproducción favoritas mientras te rastrea y te guía en tus carreras. Tienes que caminar y correr para escapar de los zombies que te persiguen.
¿Es la aplicación Couch To 5K la mejor para los nuevos corredores?
La aplicación Couch to 5K ayuda a los adictos a la televisión a empezar a correr. Puede que no sea la mejor aplicación para nuevos corredores, pero es una aplicación ideal para empezar. El plan de entrenamiento que ofrece no te estresará demasiado, ya que comienza con caminar y correr. De esta manera, puede adaptarse gradualmente y ser capaz de mejorar su estado físico y su resistencia. Además, te permite configurar tu propio ritmo de acuerdo con la parte que se adapte a tus necesidades de entrenamiento.
Además de esto, la aplicación siempre establece un calentamiento de cinco minutos antes de realizar el entrenamiento. De esa manera, su cuerpo estará listo para las siguientes actividades. Además, si no puede hacer frente al entrenamiento, siempre puede repetir las semanas y cambiar los intervalos. Puedes tomarte las cosas con calma y darle tiempo a tu cuerpo para que se adapte a las actividades. La aplicación no te presionará demasiado para terminar las nueve semanas de entrenamiento y proporciona un enfoque ideal para los nuevos corredores. También puedes buscar un compañero para correr si eres demasiado tímido para correr solo.
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